Correr para a academia de
barriga vazia é uma das razoes pelas quais, apesar da sua dedicação á malhação,
sua silhueta nunca fica como você quer. “Para eliminar gorduras e definir os
músculos de vez, é preciso fornecer os combustíveis adequados ao seu corpo.” A ingestão
de carboidratos complexos, por exemplo, é essencial tanto no pré quanto no pós-treino,
inclusive para os praticantes que se exercitam á noite’’
A ingestão de baixas
quantidades energéticas também pode resultar em perda de massa muscular (tudo
que você não quer), disfunção menstrual, perda da densidade óssea, aumento no
risco de fadiga, contusões e uma recuperação no pós-treino bem mais lenta.
Para você ter disposição de
sobra para mudar seu corpo, siga os cardápios, de acordo com seu objetivo e
horário de treino.
Objetivo: Emagrecimento (PASSO
I)
Horário da manhã
*Antes de Malhar:
1 fatia de pão integral com 1 col.(sobremesa)de ricota+1
copo(200ml) de suco de couve-manteiga com 1/3 de maçã
Ou
*1 torrada integral com cream cheese
light + 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com gengibre.
*Depois de
malhar:
1 iogurte desnatado com ½ xic.(chá) de granola +1
mamão.
Ou
*1 copo (200 ml) de suco de soja de qualquer sabor com 2
col.(sopa) de aveia ou quinoa em flocos + 1 banana-prata
Horário do Almoço
*Antes de Malhar:
1 banana com 1 ¹/² col.(sopa) de quinoa em flocos
OU
*2
bisnaguinhas com 2 fatias de blanquet de peru e 3 folhas de rúcula.
*Depois de malhar:
*3col. (sopa) de arroz
integral+1concha de feijão+1 pedaço médio de salmão marinaldo+1prato de
sobremesa de salada verde (com agrião, rúcula e alface crespa)
OU
*1 pegador de macarrão integral cozido+1filé de frango grelhado
com ervas+ 1 prato (sobremesa) de salada de pepino com folhas verdes e broto de
bambu
Horário do Jantar
*Antes de Malhar:
*1banana
assada com canela+1 copo (200 ml) de suco de laranja com mamão
OU
*1/2 pão Frances com 1 polenguinho
light+1 copo (200ml) de suco de laranja com mamão.
*Depois
de malhar:
*2pegadores de macarrão de arroz
bifum com molho de vegetais + 1 omelete de um ovo inteiro com queijo branco + 1
prato de sobremesa de salada de alface, tomate e beterraba.
OU
*1batata-doce média+3col. (sopa) de picadinho de frango+3
col.(sopa) de salada de repolho roxo
DICA
IMPORTANTE
Hipoglicemia: Você evita comer entre
as refeições?Então, é uma candidata a sentir tonturas ou desmaios. ’’O
organismo precisa manter um estoque de glicose para ter energia’’Esse açúcar é
obtido por meio da ingestão de carboidratos. Caso sofra de uma crise hipoglicemia
durante o treino, consuma alimentos como pão branco, chocolates ou suco.
Catabolismo Protéico:
é um processo de degeneração muscular causado pela falta de proteínas
depois do exercício’’É como se os músculos se alimentassem deles mesmos para
conseguir energia,causando fadiga e perda de tônus’’. Consuma fontes protéicas
em todas as refeições, sobretudo no pós-treino. O nutriente recupera as fibras
musculares e propicia o ganho de massa magra.
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